Surf Fitness – Grundlagen

Allgemeine Übungen zur Vorbereitung auf deinen Surftrip

Thilo

Der Urlaub ist gebucht, die Vorfreude groß und das Surfboard gewachst. Vorbereitungen die wir ohne körperliche Aktivität treffen können. Doch wie lang ist unser letzter Surftrip her? Sind die Vorsätze für mehr Bewegung und Sport in 2017 schon nach den ersten zwei Wochen verpufft? Oftmals haben deutsche Surfer nur wenige Wochen im Jahr die Möglichkeit sich auf die Suche nach der perfekten Welle zu begeben. Daher sollte die körperliche Fitness speziell vor einem Surftrip gut ausgeprägt sein.

Um sich Belastungsgerecht auf das sehr komplexe Bewegungsmuster vorzubereiten, bietet sich ein ganzheitliches Training an. Dieses sollte die Komplexität des Surfens berücksichtigen und die Bewegungsabläufe trainieren.

Das Grundlagen Training soll dir die Grundübungen und – Bewegungsmuster näher bringen, welche dich gut auf deinen Surfurlaub vorbereiten. Auf dieses Fundament können weitere komplexere Übungen aufgebaut werden. Damit du noch heute mit deinem Training anfangen kannst, brauchst du nicht mehr als eine Trainingsmatte.

Also heißt es rein in die Sportklamotten und Fit für den nächsten Trip werden.

Durchführung der Runden:

Dieser kleine Trainingsplan nimmt eine knappe halbe Stunde in Anspruch und stärkt deine körperliche Fitness und die koordinativen Fähigkeiten.

Führe die folgenden Übungen für jeweils 60 Sekunden aus, mit 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen (60/20). Nachdem du fünf Übungen absolviert hast, machst du eine Minute Pause. Also 5 Runden a 5 Übungen. Achte darauf, dass du die Übungen exakt und in deinem Tempo durchführst.

Ein Runde beinhaltet:

60 sek. Übung 1: YTWL

20 sek. Pause

60 sek.  Übung 2: Lunge Twist

20 sek. Pause

60 sek.  Übung 3: Plank to Pushup

20 sek. Pause

60 sek.  Übung 4: Squad and Reach

20 sek. Pause

60 sek.  Übung 5: Surfers Burpee

60 sek. Pause vor dem Neustart der Runde

 

Beschreibung der Übungen

1. YTWL Fly:

Paddeln nimmt ca. 50% der Zeit in Anspruch, die ein Surfer im Wasser verbringt. Dabei werden Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur und Bauchmuskulatur gefordert. Eine optimale Paddelbewegung ist somit von besonderer Bedeutung.

    • Mit dem Bauch auf die Matte legen. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
    • Die Brust ist leicht angehoben und die Füße berühren nach Möglichkeit nicht die Matte.
    • Bauch und Po sind fest angespannt
    • (Y) Die Arme nach vorne Strecken,
    • (T) anschließend die Arme rechts und links vom Körper wegstrecken,
    • (W) nun die Unterarme in 90 Grad zum Oberarm anwinkeln
    • (L) und die Ellebogen zum Körper führen.
    • Anschließend wieder in die die Ausgangsposition

 

 

2. Lunge und Twist

Das Surfboard bietet einen instabilen Untergrund. Dein Körper ist folglich konstant damit beschäftigt, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Zusätzlich bringen die Rotationen im Oberkörper, beispielsweise zum Einleiten von Turns (Manövern), das Gleichgewicht weiter aus der Balance.

    • Zum Start stehen die Beine etwa hüftbreit auseinander. Die Arme liegen rechts und links vom Körper an
    • Mach einen Ausfallschritt nach vorne, während du dein hinteres Knie zum Boden führst. Das vordere Knie bleibt hinter den Zehenspitzen und ist leicht nach außen geneigt. Die Arme werden gestreckt nach vorne geführt
    • Wenn die Position eingenommen ist, drehst du deinen Körper über das vordere Bein. Dabei sollte der Bauch stets angespannt sein.  (Übung kann auch ohne Rotation ausgeführt werden)
    • Nachdem du die Arme zurückgeführt hast, gehst du mit den Beinen wieder in die Ausgangsposition und hälst die Arme locker rechts und links vom Körper
    • Jetzt ist das andere Bein an der Reihe

 

 

3. Plank to Push Up

Während einer Session musst du durch eine große Anzahl an Wellen tauchen (Durchtauchtechniken / Duck Dive). Dabei wird deine Brust- und Armmuskulatur stark beansprucht. Um auch an stürmischen Tagen stets genügend Kraft in den Armen zu haben, solltest du diese Übung unbedingt in dein Training integrieren.

    • Ausgangsposition im Stütz auf den Unterarmen. Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
    • Wichtig: Bauch und Po sind die ganze Zeit angespannt
    • Drück dich nun mit einem Arm nach oben
    • Anschließend den zweiten Arm hinterher ziehen und eine Liegestütz Position einnehmen
    • Abschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren

 

 

4. Squad and Reach

Rotationsbewegungen sind beim Surfen essentiell zum Ausführen oder Einleiten von Manövern. Bei dieser Bewegung werden Core und Bauchmuskeln gleichermaßen gefordert. Nimm dir für diese Übung eine PET Flasche voll Wasser oder leichte Gewichte hinzu.

    • Etwa Schulterbreiter Stand
    • Mit beiden Händen zum rechten Fuß greifen
    • Oberkörper aufrichten und Schulterblätter zurückführen
    • Mit der Drehung die Arme zur Gegenseite strecken
    • Wichtig: Hüfte zeigt die ganze Zeit nach vorne.
    • Immer drei mal rechts dann drei mal links

 

 

5. Surfers Burpee

Surfen ist ein Ganzkörpertraining. Um sich auf die Schnelligkeit und Komplexität dieser Bewegungsmuster vorzubereiten eignet sich die folgende Übung besonders gut, da es die vollständige Bewegung trainiert.

    • 3 Armzüge pro Seite
    • Anschließend die Hände neben der Brust positionieren und den Oberkörper nach oben drücken
    • Nun mit den Händen vom Boden abdrücken und auf die Beine in Schrittstellung springen
    • Anschließend in die Grundposition zurückkehren und von neuem beginnen.
    • Wichtig: Abwechselnd das rechte und linke Bein nach vorne führen

 

 

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